Súbor cvičení “Päť Tibeťanov”

Počas mojej nádhernej dovolenky na Slovensku sme sa naučili cvičiť piatich Tibeťanov. Keďže nám neustále  svietilo slniečko, tak sme cvičili vonku v záhrade, medzi kvetmi na trávičke. Že aká to paráda!  Na nete som našla hymny chvály na „piatich Tibeťanov“, nejakú časť som preložila. Presvedčte a precíťte sami ako na vás vplývajú jednotlivé cviky. Na mne som si všimla že mi všeobecne zvyšujú energiu v tele, ako keby som jej zrazu mohla prijímať viac. Cvikmi sa precvičuje celé telo, či už napnutím svalov alebo ich naťahovaním.

Pre mňa bol dosť nezvyk opačné dýchanie. Všeobecne pri posilňovaní sa vydychuje pri námahe a nadychuje pri uvoľnení. Pri piatich Tibeťanoch je to opačne. Najprv som cvičila podľa môjho presvedčenia správneho cvičenia (šak načo mám tie aerobic-trainer diplomy, nie?) ale potom mi napadli naše cviky dýchania na seminároch práce s energiou (šak načo sme jeden celý trojdňový seminár cvičili len rôzne typy dýchania?) – a tak som teda „presadla“ a dýchanie prehodila. Hneď som zbadala účinok – naplnenie a podržanie energie v tele, zároveň sa telo zahreje, lepšia cirkulácia krvi, zahriate svaly – no úúúplne dobrý pocit.

Väčšina z nás čo sme s Anielom cvičili začala piatimi opakovaniami, niektorí tromi. Dôležité je, aby sme sa cítili počas celého cvičenia v pohode. Ja som si zvykla podľa prvého cviku zadať počet opakovaní – všetky cviky by sa mali totiž cvičit v rovnakom počte. Tento počet môžme zvyšovať postupne (pár dní nechať rovnaký počet a potom zvyšovať), na niektorých portáloch som našla, že by sa malo stupňovať po dvoch opakovaniach (3,5,7..) – neviem ale prečo. Ja som robila aj 6 opakovaní a všetko bolo v pohode. Hranica je stanovená pri 21 opakovaniach (tiež neviem prečo).

Ozaj, vo wikipedii som čítala, že Tibeťania “piatich Tibeťanov” vôbec nepoznajú. Nevadí, mne sa lúúbia, cvičím (skoro) každý deň. Oni by sa mali cvičiť každý deň, ale niekedy to jednoducho nevyjde, no čo už.

A tu sú zozbierané informácie z netu, plus moje poznania:

Napriek jednoduchosti majú cvičenia široký záber pôsobenia v tele. Pôsobia na vitálne na každú bunku, na každú šľachu, sval, orgán. Posilňujú a stabilizujú tráviacu sústavu, srdce, regulujú krvný tlak a obeh. Kombinácia plynulých pohybov a vedomého dýchania podporuje harmonický rytmus dýchania. Naťahovanie jednotlivých častí tela do rôznych smerov v spojení s vedomým dýchaním podporuje zvýšené vylučovanie jedov. Pri cvičení by sa malo hlavne dávať pozor na poriadne vydychovanie.

Pri cvikoch by sa malo dávať pozor na nasledovné:

  • Nadychovať sa nosom, vydychovať nosom a ústami
  • Dýchanie nás riadi, dáva rytmus
  • Cvičte pomaly a kontrolovane
  • Vykonávajte cviky tak dlho, ako vám je to príjemné a pomáha vám
  • Pohyby sú plynulé (žiadne zastavenie v pohybe)
  • Pohyby by nám mali pocitovo sadnúť, mali by sme ich vnímať pozitívne
  • Podľa toho si aj treba zadať počet opakovaní

Prvý Tibeťan

Točiť sa, ako sa točí zem…

Afirmácia: „Moja energia plynie voľne a slobodne.“  alebo/a “Dýcham zhlboka pokojne a uvoľnene.”

Prevedenie:
Pevne stojíš na nohách, ktoré sú v šírke ramien. Cítiš sa spojený, zakorenený so zemou a máš bezpečný štart, keď sa začneš točiť.

Ideš ľahko do kolien, spojíš ruky pred sebou – asi 30 cm od tvojej hrude. Precíť tvoje dlane, precíť silu ktorá nimi prechádza, zhlboka sa 3 krát nadýchni a vydýchni.

Teraz vystri ruky do výšky ramien, aby boli paralelne k zemi. Dlane ukazujú k zemi, prsty sú pevne spolu.

Teraz sa toč n-krát (n = počet tvojich opakovaní)na mieste v smere hodinových ručičiek. Očami zostaň buď na jednom bode tak, aby si neotočil hlavu  – t.j. si hľadaj pár krát bod, alebo nasleduj pomyslený kruh okolo teba.

Na koniec znova spojíš ruky ako na začiatku, dlane spojené pred sebou, dívaj sa na palce, zhlboka dýchaj. Dlane pritlač až cítiš tlak v rukách, ramenách, smerom k vnútornému uchu. Týmto predchádzaš možnému pocitu točenia sa hlavy.

Fyzické účinky:

  • Podporuje zmysel pre rovnováhu
  • Aktivuje krvný obeh
  • Dodáva elán
  • Zvyšuje pohyblyvosť tela
  • podporuje prácu energetických centier

Všeobecné účinky:

  • podporuje zmysel pre postoj v živote, elán
  • zvyšuje sebavedomie
  • podporuje radosť, uvoľnenie od starostí, šťastie
  • pridáva k pozitívnemu postoju k životu

Druhý Tibeťan

Chodilami naproti k slnku…

Afirmácia: “Žijem vedome z môjho stredu.”

Prevedenie: Ľahni si na zem (trávu, molytan, podložku) na chrbát. Ruky pri tele, dlane smerom dole, prsty sú spolu. Zavretím očí podporíš sústredenie sa na tvoje vnútro.

Napni trochu nohy, špičky smerujú k hlave. S touto silou začínaš s nádychom zdvíhať nohy a zároveň hlavu, bradu smerom k hrudi, celý chrbát aj s rameni zostáva vzpriamene na zemi.

Počas výdychu nohy a hlavu vedieš späť do východiskovej pozície, v nej telo uvoľni. Dávaš pozor hlavne na kríže, ktoré majú dobre ležať na zemi, neprehýbaj sa.

Nádych – zvíhaš nohy a hlavu
Výdych – pokladáš nohy a hlavu

Fyzické účinky:

  • stimuluje všetky čakry
  • posilňuje svaly brucha a chrbtice
  • môže pomôcť pri bolestiach chrbta
  • podporuje prekrvenie mozgu
  • aktivuje vegetatívny nervový systém
  • zvyšuje obranné látky imúnneho systému

Všeobecné účinky:

  • uvoľnuje od starostí, strachu a úzkosti
  • pomáha pri uvoľňovaní čo nepotrebujeme

Tretí Tibeťan

Rozšíriť horizont, otvoriť srdce…

Afirmácia: „Otváram sa kráse života“

Prevedenie: Kľakni si na zem, kolená v šírke ramien, telo zostáva vzpriamené, špičky sú zapreté o zem. Dlane máš priložené na stehnách pod zadkom.

Vydýchni, predkloň hlavu. Teraz s nádychom a pomalým harmonickým pohybom zdvíhaš hlavu, zároveň sa zakláňaš v chrbtici. Zostaň moment v tejto pozícii a pomaly sa s výdychom vraciaš do východiskovej pozície.

Dôležité je pri záklone trochu otvoriť ústa, aby sme neblokovali hlasivky a štítnu žľazu.

Nádych – záklon
Výdych – vyrovnať sa

Potom, ako si spravil tvoj počet opakovaní vystreš špičky, posadíš sa na päty, predkloníš sa, čelo na zem, ruky dozadu s dlaňami hore. S nádychom vedieš tvoju pozornosť do oblasti obličiek a precítiš, ako sa táto časť tela naťahuje. Po čase sa pomaly zdvihneš, stavec po stavci a ruky položíš s dlaňami smerom hore na stehná.

Fyzické účinky:

  • vplýva hlavne na trup
  • naťahuje oblasť krku a ramien
  • stretčing pre hrudný kôš
  • stimuluje srdcovú a hrdelnú čakru
  • podporuje prekrvenie obličiek

Všeobecné účinky:

  • podporuje otvorenosť
  • dodáva miesto pre nové nápady a pozitívne myšlienky
  • zvyšuje kreativitu
  • koncentrácia na cieľ v živote

Štvrtý Tibeťan 

Mosty k vnútorným a vonkajším svetom

Afirmácia: “Som plný sily a vitality.”

Prevedenie: Sadni si na zem, nohy vyrovnané, trup je v pravom uhle k nohám. Dlane sú na zemi pri zadku, chrbtica je vyrovnaná. Predkloň hlavu, bradu k hrudi, vydýchni. S nádychom zdvihneš telo zo zeme, boky ťaháš hore, hlavu opatrne zakláňaš s otvorenými ústami, až je tvoje telo paralelne so zemou, nohy sú v kolenách v pravom uhle, ruky kolmo so zemou. V tejto pozícii vydýchneš, s nádychom napni všetky svaly a s výdychom sa vraciaš do východiskovej pozície.

Nádych – zdvihni sa
Výdych – vo zdvihu
Nádych – napni všetky svaly
Výdych – späť do sedu

Na uvoľnenie sa po cviku pritiahni kolená k telu, paže daj čo najďalej cez pritiahnuté nohy, uvoľni hlavu.

Fyzické účinky:

  • naťahuje trup
  • posilňuje chrbticu a vyrovnáva ju
  • aktivuje trávenie a vylučovanie

Všeobecné účinky:

  • uvoľnuje mentálne zatvrdliny
  • koriguje predsudky
  • necháva znova popremýšlať o úzkoprsom spávaní, intolerancii, nedočkavosti, predsudkoch
  • podporuje jasný sebaodhad

Piaty Tibeťan

Spojiť nebo a zem 

Afirmácia: „Cítim a užívam si vitalitu.“

Prevedenie: Východisková poloha je v ľahu na bruchu. Špičkami sa zapieraš o zem, ruky sú v rovine ramien. Teraz narovnaj ruky a ľahko sa prehni v chrbte, boky zostávajú na zemi. Vydýchni. S nádychom zdvíhaš zadok, prehni chrbát a hlavu pomaly koľko je možné bez napätia pritiahni k nohám, k hrudi. Tvoje telo vytvorí takto opačné „V“. Zostaň malý moment v tejto pozícii, s výdychom sa vráť späť do pozície s vystretými rukami a prehnutým chrbátom a bokmi na zemi.

Na uvoľnenie si ľahni na brucho a pritiahni koleno zboku k telu, lakeť smerom k nohe.

Nádych – zvíhaš zadok
Výdych – boky späť na zem

Fyzické účinky:

  • naťahuje a posilňuje svalstvo
  • aktivuje krvný obech
  • podporuje činnosť čelovej a korunnej čakry

Všeobecné účinky:

  • vyvoláva eleganciu a ladnosť
  • spája myseľ s nervami
  • odpudzuje negatívne
  • pomáha nám zbaviť sa arogancie, popudlivosti
  • vplýva proti roztekanosti a duševnému tlaku

Zdroje:
http://www.fuenf-tibeter.net/riten.htm
http://www.entspannungswelten.ch/index.html
http://www.esotheka.de/Die_5_Tibeter.htm
http://www.fuenf-tibeter.org/index.php

Ďalsie informácie:
http://mracnahora.wordpress.com/2007/08/24/pat-tibetanov/
http://elizabehtin.wordpress.com/2011/09/08/cvicenie-na-harmonizaciu-cakier-5-tibetanov/

27 thoughts on “Súbor cvičení “Päť Tibeťanov”

  1. Neznalá píše:

    Ahojte,
    super článok.
    Mám len dotaz k Tibeťanovi č.1 – pokiaľ viem, tak ženy sa otáčajú doľava…………
    Neviem, ako to robia ostatní, ale ja to robím takto ( našla som to na viacerých stránkach a poradila mi to aj jedna kamoška, čo cvičila aj jogu )……neviem,či je to správne, ale už som si to takto zvykla cvičiť.
    Len musím priznať, že som to vynechala, asi dva mesiace necvičím, som veľmi lenivá a už je to aj na mne vidieť, klesla som fyzicky aj psychicky…….
    Takže dnes začínam ( vždy som to robila tak, že pokiaľ som nebola v práci, dovolenka alebo víkend, cvičila som ráno, po prebudení a po hygiene a keď mi to nevyjde , tak keď prídem z práce, vždy s prázdnym žalúdkom….. )
    Tak veľa šťastia :))) všetkým aj mne🙂

    Like

  2. aniel píše:

    Neznalá!

    Pokiaľ cvicíš tibeťanov a chceš ich cvičiť správne je jedno aké máš pohlavie.Točíme sa vždy
    len v smere hodinových ručičiek.To má svoj dôvod v správnom prúdení energie.V protismere nemôžem odporučiť!!!

    Like

  3. Neznalá píše:

    Ahoj Aniel,

    takže naozaj to tak je ? No teda, to som si dala :)) takže ja som to celú dobu cvičila zle :(( ….. no nevadí, dnes to napravím, dík moc za radu :))

    Like

  4. Kt píše:

    Dobrý deň, milujem tieto cvičenia 5 Tibeťanov, vždy sa k nim po nejakej dobe vraciam, pretože sa mi cvičenie osvedčilo a vyplatilo🙂; ak teda znovu začnem, dodržujem pravideľné cvičenia a po troche pridávam a viem že ich aj správne prevádzam podľa knihy; len teraz po 2-týždňovom cvičení (keď som sa dostala k 10 opakovaniam) nastali v celom tele také nepríjemné svalové bolesti – úplne od prstov na nohách, stehien, až po ruky, ramená a zápästia – že nemôžem viac pokračovať v cvičení. Mám už 2. týždeň prestávku a šlachy ma stále bolia. Neviete niekto, čo sa mohlo udiať a čo mám robiť, aby som mohla oäť cvičiť. Mala som pár dní cez deň aj závrate. Nemohlo to byť aj z 1. Tibeťana, ktorý mi nikdy nejako nesedel a robila som ho nasilu??? Ďakujem za radu.
    Kt

    Like

    • Podla mojej skusenosti je prave 1.tibetan ukazovatko, kolko opakovani mozes robit. Odporucam pocet opakovani upravit podla toho, ako sa pri prvom citis, a HLAVNE ho nerob na silu!
      Skus zacat znova len 3mi opakovaniami… nech su tvoje pohyby vedome, plynule – davaj pozor na tvoje telo, davaj pozor aby si ziadne partie nemala v krci stiahnute.

      Like

    • aniel píše:

      myslím že po 2 týždňoch je príliš skoro dvihnúť úroveň na 10!!
      skús si držať počiatočnú úroveň aj dva mesiace a potom postupne pridávaj po jednom.
      5 Tibeťania sú predovšetkým duchovné cvičenie a nie silová súťaž🙂

      Like

  5. Julia píše:

    Cvicim druhy tyzden a precitala som si, ze na zaciatok po 3. Som presla druhy tyzden a zacinam tretim tyzdnom pridala som dalsie 3 . Je mozne aby telo reagovalo ocistou tak , ze nastali bolesti hrdla , usi a pridala sa aj bolest prs? Nechcem pobehovat hned po lekaroch ale prsia ma dost vystrasili. Dakuejm za odpoved

    Like

  6. Карандаш píše:

    ja som sa niekde docital ze pri 1. cviku je treba mat lavu ruku smerom nahor a pravu teda k zemi no o tom postupnom pridavani je to o tom kto to ako vnima , ja som to citil tak ze na druhy krat dam 21 a tak sa aj stalo. Julia vies co mna napada len tolko ze dat si studenu sprchu po 5T a budes sa citit hned uvolnenejsia😀

    Like

  7. evina píše:

    Veľmi dobrý článok, úplne mu rozumiem – na videach nie je vidieť ako treba dýchať. Už som sa niekoľkokrát pokúšala cvičiť, ale vždy som mala chaos v tom dýchaní. Teraz som si istá, že už vydržím cvičiť stále – aj tie cvičiace figúrky sú fakt bombové! Idem na to …..

    Like

  8. Hanka píše:

    Ďakujem za článok, cvičila som druhý deň a je to neskutočné. Neviem či je to len moja psychika alebo autosugescia, no aj keby je to super. Ďakujem predovšetkým za heslá pri každom tibeťanovi, keď si ich hovorím pri cvičení, neskutočne ma povzbudia, nabudia radosťou k životu a vytlačia negatívnu energiu a myšlienky von….:)

    Like

  9. ahojte, ja som zacala cvičiť Tibeťanov asi pred 5 týždňami a som už na 21 opakovaniach. Avšak pri 4. cvičení mi prišlo opakovane nevoľno, studený pot na čelo a nepríjemný pocit v bruchu. Prestala som, necvičím už asi 4 dni. Rada by som však pokračovala v cvičení. Vie mi niekto poradiť prečo sa to deje a čo s tým? Ďakujem

    Like

    • Ahoj Adri, cvicis rano? Akou rychlostou opakujes cvicenia? Doslo ti nevolno uz pocas toho stvrteho cviku, alebo az po nom? Takto na dialku je to tazko urcit, ci sa moc neprehybas napriklad. Nevolnost moze vzniknut aj rychlym pohybom hlavy dozadu. Skus pri tomto cviceni davat pozor na moment, ktory tvojmu telu vadi. Cvik robit pomaly, radsej menej opakovani.

      Like

  10. Cvičenie 5 T je výborné. Cvičím to 4.r. Som v dôchodku 9 r. Ešte keby malo to cvičenie taký účinok na pamäť ako má na telo. Síce osvieži celkovo, ale chcelo by to viac na mozog. Chcela by som menej zabúdať.

    Like

  11. Róbert Suja píše:

    Paráda Tina, ďakujem za článok. Hľadal som na internete viacero zdrojov, vrátane Youtube, no vždy to niekto buď zle popísal, alebo to sám chybne chápal. Všetkým prajem príjemné cvičenie a buďte vytrvalí.

    Liked by 1 person

  12. Emília Burdová píše:

    Ja som začala cvičiť 5 tibeťanov od začiatku roka,takže už dosť dlho cvičím 21opakovaní.Cvičím s ľahkosťou,nič mi nerobí problém.Apredsa niečo mám.Alebo nemám.nepociťujem totiž nič s toho slubeného vynikajuceho po cvičení.Myslím,že cvičím správne,ale sory nicítim sa nijak zvláštne.Robím niekde chybu? ODPOVIE MI NIEKTO? Dík. Milka.

    Like

  13. Domi píše:

    Velmi pekne a podrobne rozpisane cviky a dychanie k nemu…na viacerych strankach som to uz pozerala a toto je top.. pacia sa mi aj cviky na uvolnenie po jednotlivych cviceniach a afirmacie…:) chcem sa len opytat,nejak aj mna po cviceniach pobolieva chrbat…vsade sa pise,cvicit,kym je to prijemne,co sa aj snazim…vyssie niekto spomenul v komentaroch,ze ci sa nahodou to telo necisti,comu trochu ja osobne neverim…myslim si,ze aj po cviceni by sme sa mali citit prijemne…co sa aj citim az na ten chrbat…ma niekto podobnu skusenost ? Vdaka🙂

    Like

  14. Attawaska píše:

    Ahoj všetci. Cvičím 5T asi rok. Predtím som cvičil v kuse 5 rokov. Vraciam sa zpet po vyzkúšaní Cchi-kungu. 5T je pre mna rychlejšie a pri cvičeniu myslím na prežitok-miesto,skalu apd.kde si vytvárám svoje nacítenie v mysli na prirodu a nastartujem aj mysel vjemovým prožitkom a to mi spoločně přináša radost a slast. Cítím postupně lepší stav a zvýšenu energiu tela,mám chut bežat a sexuálnu energiu mi to upravuje k ovela většiemu prežitku vnutri,aj pochopeniu upraveni dostatočného točenia čaker,presně podla knihy. Toto je moj zážitok a pocit blaha a každý to može prežívat inač,kým si postupně všetko nezharmonizuje.Doležité podla mna je cvičit v kludu a harmonicky,neponáhlat sa a kto chce,alebo može nech cviči pod nebom. Vždy je to vetší zážitok a pozerám sa hore do oblakov.
    Prajem všetkým vela radosti a uspokojenia
    A.

    Like

  15. Zuzika píše:

    Veľmi pekne popísané aj dýchanie. Ja by som len doplnila, že je dobré ešte medzi jednotlivými cvikmi vzpriamene sa postaviť a dvakrát sa zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť. Možno si pri tom predstavovať, že pri výdychu odchádza z tela všetko zlé.
    Slnko v duši, priatelia🙂

    Like

Pridaj komentár

Zadajte svoje údaje, alebo kliknite na ikonu pre prihlásenie:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Log Out / Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Log Out / Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Log Out / Zmeniť )

Google+ photo

Na komentovanie používate váš Google+ účet. Log Out / Zmeniť )

Connecting to %s